女性核心力量提升方案详解

核心肌群强化训练方案

想要提升腰部力量，不妨从基础动作开始。平板支撑作为经典训练动作，其动作要领需要特别注意细节把控。训练者应以肘关节支撑身体，保持肩、臀、踝三点成直线，特别注意避免腰部下塌或臀部过高。

动作分解图示说明

负重训练操作规范

进行杠铃臀桥训练时，建议在专业人员指导下选择合适重量。训练垫应具备足够支撑性，髂骨位置需缠绕防护海绵。动作过程中保持下巴微收，脊柱保持自然生理曲度，顶峰收缩时注意臀部肌肉充分收紧。

训练周期建议

• 适应期：每周2次，间隔72小时
• 强化期：每周3次，配合有氧训练
• 保持期：每周1-2次巩固训练

常见问题处理

训练后出现腰部酸胀属正常现象，建议进行筋膜放松。若出现刺痛感应立即停止训练，建议48小时内冷敷处理。训练前后建议进行动态拉伸与静态拉伸相结合的热身活动。